Se întâmplă așa: iei dietă, faci aerobic și – hai! — a început să slăbească. Și apoi, brusc, acest proces minunat s-a oprit. Există atât o dietă, cât și o activitate fizică, dar nu iei cu un gram mai puțin, chiar dacă te spargi! În plus, începi să te îngrași din nou...
De ce anume se întâmplă asta? Oamenii de știință au primit abia recent un răspuns la această întrebare. Se dovedește că atunci când ai încetat brusc să pierzi în greutate, corpul tău a ajuns la greutatea care îi „place” cel mai mult. Ei bine, este convenabil pentru el să trăiască așa! Când încerci să slăbești mai mult, corpul tău ia contramăsuri: metabolismul tău încetinește și pofta de mâncare crește. Acest lucru va continua până când veți reveni la greutatea pe care corpul dumneavoastră o consideră optimă pentru sine. Faptul este că greutatea corpului tău este determinată de genetică.
Genetica
Fiecare persoană are propriile „setări din fabrică” individuale - presiunea, nivelul zahărului din sânge, colesterolul. Unii oameni au tensiune arterială mare, în timp ce alții au tensiune arterială scăzută. Unii oameni suferă de diabet, în timp ce alții sunt bine cu zahărul. Situația este exact aceeași cu greutatea: pentru unii este firesc să cântărească 50 de kilograme, iar pentru alții, vai, toți 90. Acești parametri stabiliți de natură sunt foarte greu de ajustat. Corpul rezistă și întâmpină ostilitate oricărei încercări, mai ales grăbite, de a-și schimba indicatorii.
Ce se întâmplă? Dacă soarta ți-a spus să fii gras, atunci așa să fie? Deloc! Există încă șanse de îmbunătățire a genotipului. Adevărat, atunci va trebui să-ți menții greutatea „nenaturală” până în ultima zi cu antrenament și dietă. Condamnare pe viață?! Da, dar ce este? Nu este nimic mai rău decât să suferi de dificultăți de respirație și să porți o rochie XXL.
Care sunt cadrele tale naturale? Pentru a determina mai exact greutatea ta „genetică” (care stabilește limita de pierdere în greutate), răspunde sincer la următoarele întrebări:
- Ce greutate pare cea mai „confortabilă” pentru corpul tău (cu alte cuvinte, în jurul ce număr a plutit acul cântarului tău de baie de mai mulți ani?)
- Cât de mult te îngrași la o lună și jumătate până la două luni după ce ai terminat dieta?
- Care a fost greutatea ta maximă?
În toate răspunsurile tale (după vârsta de 25 de ani) va apărea aproximativ aceeași greutate - asta a determinat genetica pentru tine. Câte kilograme diferă de cea actuală - după aerobic și dietă? Dacă diferența este de 4,5 kg sau mai mult, atunci pentru a vă menține câștigurile va trebui să lucrați neobosit. Ei bine, ce se întâmplă dacă vrei să slăbești și mai mult? Aceasta este o sarcină complet prohibitiv de dificilă!
Apropo, aproximativ 10% dintre femei vor da răspunsuri diferite la toate cele trei întrebări. Aceasta înseamnă că natura nu le-a atribuit limite stricte. Astfel de „femei norocoase” pierd în greutate și se îngrașă după bunul plac, uimind simplii muritori cu metamorfoze supranaturale. De exemplu, de la o femeie grasă supradimensionată la un model de modă. Și înapoi. Nu ești unul dintre ei?
Slăbește o dată pentru totdeauna
Așadar, fiecare dintre noi (excepțiile nu contează!) are propria noastră greutate stabilită și este foarte dificil să slăbești mai mult decât ți-a fost inițial „permis” de natură. Ce se întâmplă dacă încercați să schimbați limita de pierdere în greutate în sine? Să spunem, „convingeți” corpul că greutatea dumneavoastră „nativă” este de 60 kg și nu de 90? La prima vedere, sarcina pare imposibilă. Cert cu natura? Da, este același lucru cu întoarcerea Soarelui! Basme? Endocrinologii au stabilit cu siguranță că acest lucru este posibil.
Secretul este mentinerea greutatii dorite cu ajutorul unei diete timp de 2-4 ani. Imaginați-vă că organismul se obișnuiește cu noua greutate, încetează să o considere „de urgență” și apoi o menține el însuși la fel ca „naturală”.
De asemenea, puteți încerca să vă înșelați propriul corp. O mică problemă: cum să reziste câțiva ani? Crede-mă, nu este atât de dificil dacă trăiești în conformitate cu algoritmul dezvoltat de știință.
Prin toate mijloacele...
Fără gust, dar grozav. Așadar, corpul tău își protejează cu fermitate grăsimea scăzând rata metabolică și stimulându-ți apetitul. Mai mult decât atât, ești atras tocmai de alimentele „dăunătoare” bogate în calorii, cum ar fi dulciurile și chiflele. Dimpotrivă, trebuie să te limitezi la masă. Cum? Foarte simplu. Alege alimente care nu iti trezesc emotiile sau pofta de mancare. Pe scurt, vi se pare fără gust.
Experimentele au arătat că greutatea „naturală” a șobolanilor care sunt hrăniți cu hrană neapetisantă este garantată să scadă. Mai mult, nu se îngrașă, chiar dacă li se administrează alimente grase, bogate în calorii. Concluzie: cu cât îți place mai puțin ceea ce mănânci, cu atât vei câștiga mai puține kilograme în plus. Produsele „dăunătoare” (cu conținut ridicat de calorii, grase și dulci), conform unei legi de neînțeles a naturii, au întotdeauna un gust mai bun. Asta înseamnă că inevitabil vei mânca mai multe dintre ele. Produsele sănătoase au ghinion. Cele mai multe dintre ele nu pot fi numite gustoase. Deci mănâncă-le!
Mănâncă la fiecare 2,5-3 ore. Pauzele lungi între mese sunt poate cea mai frecventă greșeală a celor care pierd în greutate. Cert este că mesele rare (la fiecare 4-5 ore) stimulează secreția crescută de insulină și leptina. Și această pereche de hormoni este tocmai responsabilă pentru depunerea grăsimilor sub pielea noastră. Dacă mănânci des, insulina și leptina sunt eliberate la minimum. Dacă sunteți serios să slăbiți, trebuie să vă întrerupeți programul tradițional de alimentație și să îl înlocuiți cu gustări. Pentru a face acest lucru, va trebui să purtați mâncarea cu dvs. în cutii, astfel încât să fie mereu la îndemână.
Formula de alimentație sănătoasă arată astfel: 4-6 mese pe zi, câte 300-400 de calorii fiecare.
Mănâncă mai mult! Sună sedițios, dar această metodă chiar funcționează. Dacă primești mai puțin de 1200 de calorii pe zi, organismul trece la un mod de urgență, foarte economic, care irosește energie, iar metabolismul „adoarme”. Pentru a-l „zdrobi”, încercați să mâncați cu 100-200 de calorii mai mult decât sugerează norma dvs. individuală. Primind calorii în exces, organismul își pierde vigilența și se despart cu ușurință de grăsimea subcutanată.
Pare un paradox imposibil, dar într-o dietă înfometată o persoană pierde de fapt grăsimea mai lent decât într-o dietă echilibrată. Știința a calculat cu exactitate diferența de rate. Dacă încetezi brusc să mănânci, vei slăbi cu 10% mai lent decât cei care fac mișcare și își mențin aportul caloric.
Legume
Încărcați-vă cu legume! Acesta este primul tău aliat în lupta împotriva excesului de greutate. Conțin foarte puține calorii, dar, cel mai important, sunt „volume”. Din acest motiv, ar trebui să începeți orice masă cu un castron mare de salată de legume. Îți va umple stomacul și mai puțin din orice altceva va intra în el.
Fructe
În ceea ce privește fructele, aveți grijă cu ele. Au multe calorii. Pentru a evita supraalimentarea, este mai bine să tăiați fructele și să le adăugați în terci. Sucurile de fructe sunt complet contraindicate pentru tine. Caloriile din fructe sunt foarte concentrate acolo, iar producătorii adaugă și zahăr în suc pentru a îmbunătăți gustul.
Baza formală a dietei tale ar trebui să fie carbohidrații cu un indice glicemic scăzut - acestea sunt cereale și alte cereale, orez, leguminoase. Trebuie să le serviți cu legume și să adăugați proteine de încă trei ori pe zi: carne slabă de vită, pui, pește.
Grasimi
Grăsimile ar trebui să fie sănătoase. Nu faceți greșeala fatală de a arunca complet grăsimile. Grăsimile animale sunt dăunătoare, dar grăsimile vegetale sunt sănătoase. Grăsimile sunt „lubrifianți” comune, „materii prime” pentru producerea de hormoni. Deficiența de grăsime are ca rezultat psoriazis, căderea părului, boli ale articulațiilor și unghii casante. Nu mâncați nimic prăjit în grăsimi animale, dar puteți adăuga în siguranță o linguriță sau două de ulei de arahide sau susan la o salată de legume.
Și ar trebui să luați ulei de pește fără restricții. Conține acizi grași omega-3 și omega-6. Ele vă vor ajuta să pierdeți în greutate. În timpul exercițiilor aerobe, acestea „ard” cu formarea de compuși speciali care împiedică acumularea de grăsime subcutanată.
Nu mânca bomboane de ciocolată. Conțin așa-numitele grăsimi trans. Se adauga astfel incat bomboanele sa ramana moi mai mult timp. S-a dovedit că grăsimile trans sunt cancerigene.
Bea apă
Un alt punct cheie pe calea spre pierderea în greutate este apa obișnuită. Apa este eliminată din organism prin rinichi. Când bei mult, rinichii încep să funcționeze activ și, în același timp, glandele suprarenale - glandele hormonale de pe vârful rinichilor - sunt activate. Ei secretă mai mulți hormoni și toți „ard grăsimi”. Cu cât bei mai mult, cu atât slăbești mai mult. Nu există prea multă apă! În plus, apa poartă cu ea subproduse metabolice. Cu cât există mai puțin „gunoi” în sânge, cu atât mai puțină sarcină pe ficat și atunci va putea începe să ardă grăsimile fără interferențe.
Pentru cei care au uitat de biologia școlară: atunci când faci aerobic, fluxul sanguin crescut smulge moleculele de grăsime de pe suprafața depozitelor de grăsime și „ard”, dând energie mușchilor. Dar nu toate. Restul călătorește prin fluxul sanguin și ajung în cele din urmă în ficat, care le distruge astfel încât sângele să nu se îngroașă cu grăsime și să-și piardă fluiditatea. Împreună cu rinichii, ficatul este angajat în neutralizarea „gunoiului” metabolic deja menționat. Dacă rinichii preiau cea mai mare parte a acestei lucrări, ficatul va distruge mai multă grăsime. Bea mai mult!
Alergând pentru a pierde în greutate
Aerobic? Dar numai interval! Antrenamentul cardio cu intensitate constantă este de puțin folos. A pedala o bicicletă de exerciții timp de o oră în același ritm nu este doar plictisitor, ci și inutil: o astfel de activitate poate ajuta doar în stadiile inițiale ale sportului și apoi încetează să funcționeze. Știința modernă cunoaște un singur mod eficient de ardere a grăsimilor, care se numește „interval” sau antrenament în circuit.
Ce este asta? Aceasta este ceea ce ei numesc antrenament pe principiul „acum rapid, acum lent”. De exemplu, după 30 de secunde de încărcare nebunește de mare, urmează 60 de secunde de ritm scăzut. Și așa mai departe pentru toate cele 25-30 de minute de antrenament. Efectul este uluitor! Secretul este că acest tip de aerobic exacerbează brusc secreția celor mai puternici hormoni „de ardere a grăsimilor” - norepinefrina și hormonul de creștere.
Antrenamentul cu intervale este singura modalitate de a vă agita corpul care este obosit să slăbească.
Nu supraestimați aerobicul. Activitatea fizică chiar te ajută să slăbești. Acesta este un fapt indiscutabil, dovedit științific. Când, într-un experiment, oamenii de știință i-au forțat pe șobolani să treacă de la un stil de viață sedentar la activitate fizică, aceștia au început să piardă în greutate. Dar! Dacă șobolanii se mișcau deja mult, era inutil să creștem activitatea fizică - nu avea niciun efect asupra greutății lor. Concluzie: aerobic nu este atotputernic.
Da, dacă după mulți ani de sedentarism o femeie începe să facă aerobic, va slăbi. Dar dacă te antrenezi de mult timp, creșterea activității aerobe poate fi inutilă. Ce ar trebui să facem? La aerobic este necesar să se adauge o încărcare anaerobă fundamental diferită. Mai simplu spus, trebuie să faci exerciții de forță. De cel puțin 3 ori pe săptămână, faceți antrenament aerobic interval timp de 25-30 de minute și antrenați-vă serios încă de două ori la aparate.
De ce ai nevoie de muschi? Cert este că mușchii sunt un biosistem viu care are nevoie de nutriție. Mușchii „consumă” în mod activ calorii chiar și în stare de odihnă fizică, atunci când te uiți la televizor și dormi. Adăugarea unui kilogram în plus de mușchi are ca rezultat o accelerare automată a proceselor metabolice cu 2,5-3%. Astfel, antrenamentul de forță cu siguranță îți va accelera metabolismul și, odată cu el, arderea grăsimilor, dacă aerobic refuză să facă acest lucru.
Respiră mai adânc
Unii oameni sunt predeterminați genetic să fie grasi, în timp ce alții sunt slabi. Motivele acestei nedreptăți stau în diferența dintre cantitățile naturale ale celor două tipuri de hormoni. Unii acumulează grăsime, alții o descompun. S-ar părea că trebuie să-ți analizezi propriul fond hormonal pentru a identifica o predispoziție genetică și a acționa. De exemplu, dacă totul este în regulă cu hormonii, atunci alimentația „greșită” sau lipsa mișcării fizice este de vină pentru obezitate. Totuși, toată această muncă este prea complicată și doar un specialist de cel mai înalt standard o poate face.
Există un parametru mai simplu care vă permite să determinați cu exactitate cine riscă să fie gras și cine nu, chiar și într-o clinică raională. Acesta este așa-numitul coeficient respirator, adică raportul dintre volumul de dioxid de carbon în expirare și volumul de oxigen în inhalare. Datorită acestui coeficient, poți înțelege de unde „preferă” corpul tău să obțină energie - din carbohidrați sau grăsimi.
Persoanele care au un coeficient respirator mare „ard” carbohidrații. Grăsimile ca sursă de energie sunt pe fundal și, prin urmare, activitatea fizică nu dă o revenire rapidă. Ei bine, cei care au un coeficient scăzut, dimpotrivă, obțin energie din grăsimi și slăbesc rapid. Femeile cu un coeficient respirator mare iau în plus kilograme în plus, chiar și atunci când își limitează dieta.
Să ne schimbăm stilul de viață!
Pierderea în greutate este dificilă nu numai din cauza nenorocitei de greutăți „setate”. Obiceiurile și stilul de viață joacă un rol negativ enorm. De exemplu, nu mâncați nimic la micul dejun, mâncați prea mult noaptea sau adăugați o tonă de grăsime la orice - „pentru a-l face mai gustos”. În consecință, rata pierderii în greutate va depinde în mare măsură de cultura dumneavoastră generală.
În susținere poate fi dat următorul argument. Dintre femeile din păturile sociale inferioare, aproximativ 30% sunt obezi, dintre reprezentanții clasei de mijloc - 16%, iar în păturile superioare ale societății doar 5% dintre femei sunt supraponderale. În orice caz, cumpărați cărți populare despre nutriție și, în sfârșit, înțelegeți toate aceste proteine, grăsimi și carbohidrați. Trebuie să știi exact ce este bun și ce este rău în alimentație. Și învață asta copiilor tăi. În caz contrar, vor suferi de aceleași probleme.
Să zicem că îți întrerupi dieta. Trebuie să ne așezăm și să ne dăm seama de ce. Fiecare dintre noi are propria noastră listă de situații „periculoase”. Iată exemple: așezat la birou - a pune bomboane în gură, a viziona un film la televizor - a croi chipsuri... Toate acestea trebuie analizate cu atenție și trebuie pregătit un înlocuitor sigur pentru produsele „periculoase” - măr, pâine uscată și altele asemenea.
Psihologii cred că transmiterea este rareori conștientă. Este provocată de mâncatul în grabă, când mănânci în grabă sau vrei să scapi rapid de mâncare, iar apoi mănânci automat. Tocmai situațiile ca acestea trebuie eliminate complet din viață! Foarte des, alimentația automată este declanșată de mâncatul în companie. Acesta este motivul pentru care psihologii sfătuiesc să dezvolte obiceiul de a mânca singur. Nu poți să te uiți la televizor și să citești în același timp!
Când ești singur, este mai ușor să te înveți să mănânci încet. Și acesta este un alt secret pentru pierderea în greutate cu succes. Semnalele de la stomac la creier cresc foarte lent - aproximativ 20 de minute. Și în tot acest timp ți se va părea că ți-e foame și nu ai mâncat mult, deși s-ar putea să îți fi fost stomacul plin de multă vreme. Concluzie? Mănâncă încet. După 20 de minute, creierul va da comanda apetitului tău să se „stingă”, chiar dacă ai mâncat mai puțin de jumătate din aportul caloric.
Deci, va trebui să petreceți următorii 2-4 ani într-un experiment „genetic” unic. Familia și prietenii tăi vor fi șocați: vei deveni diferit de nerecunoscut. S-ar părea că urmează o muncă infernală - să ții o dietă constantă și să faci exerciții regulate de ani de zile. Cu toate acestea, profesioniștii în fitness spun că nu există nicio faptă în toate acestea. O persoană se obișnuiește rapid cu lucrurile bune. Peste câteva luni, toți cei care se sufocă cu mâncarea nedorită și nu cunosc bucuria antrenamentelor ți se vor părea extratereștri... Ei bine, cum te poți descurca fără fitness?